Die Heilkraft der Bewegung
Neue revolutionäre Ergebnisse
Etwa die Hälfte der erwachsenen Deutschen ist zu dick, fünfzehn
Prozent sind fettsüchtig. Schon ein Drittel der Erstklässler
bringt zuviel Gewicht auf die Waage und bereits Elfjährige leiden
unter Osteoporose. Bewegung tut also not. Hier eine umfassende Übersicht
über die heilsame Wirkung regelmäßigen Trainings auf Körper,
Geist und Seele
Viele Menschen, die sich gesund ernähren, haben das Gefühl,
sie tun schon viel für ihre Gesundheit. Wirklich körperlich fit
- auch im Alter - können wir aber nur sein, wenn wir uns regelmäßig
- Sportmediziner empfehlen ein Ausdauertraining von mindestens
zwanzig Minuten mindestens dreimal die Woche - bewegen. Das Schöne
dabei: Dafür ist es nie zu spät!
Professor Winfried Banzer, Sportinstitut der Universität
Frankfurt: „Körperliche Aktivität beeinflusst die
physiologischen Alterungsprozesse. Man bleibt durch Bewegung länger
jung und hat eine gute körperliche Leistungsfähigkeit."
Gut trainierte 60jährige können nach nur zwei Monaten
Ausdauertraining die körperliche Leistungsfähigkeit von nicht
trainierten 20- bis 25jährigen erreichen. Untersuchungen zeigen,
dass sogar 90jährige durch ein Krafttraining ihr Leistungsvermögen
beträchtlich steigern konnten.
Wenn wir die Bedeutung von Bewegung für unsere Gesundheit
ermessen wollen, sollten wir uns klarmachen, dass wir ursprünglich
„Lauf- und Bewegungstiere" sind. Auf der Suche nach Nahrung
legten unsere Vorfahren jeden Tag beträchtliche Strecken zu Fuß
und auch laufend zurück. Ausdauer und körperliche Fitness waren
jahrtausendelang für den erfolgreichen Überlebenskampf des
Menschen die Voraussetzung.
Von den Hunzas im Himalaja - dem neben den Vilkambias in Ecuador
wohl langlebigsten und gesündesten Volk der Erde - ist
dokumentiert, dass selbst 80jährige zum Viehhüten auf ihren
zwischen 2000 und 4000 Meter hochgelegenen Terrassenfeldern täglich
Höhenunterschiede von tausend und mehr Metern mühelos bewältigen.
Auch für uns ist körperliche Aktivität für ein langes und
gesundes Leben eine wichtige Voraussetzung. Zwar schießen hier
Fitnesszeitschriften und Aktiv-Urlaubsangebote aus dem Boden. Es
gibt jedoch Untersuchungen, wonach nur knapp ein Drittel der
Bundesdeutschen sich regelmäßig sportlich betätigt und die
zahlreichen Fitnessangebote auch wirklich nutzt.
Endlich Schluss mit Gewichtsproblemen
|
Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der
Muskelabbau - sofern man nicht aktiv ist. Damit Gelenke
und Wirbelsäule auch weiterhin gut gestützt bleiben,
empfiehlt sich unter anderem gezieltes Krafttraining |
Welche Auswirkungen hat regelmäßiges Körpertraining auf
unseren Körper, wie können wir damit gesünder werden? Sport
hilft, den Muskelabbau zu stoppen, der ab dem 30. Lebensjahr
beginnt. Vielleicht ist ein Fünfzigjähriger stolz darauf, noch
immer das Gewicht aus seiner Jugendzeit zu haben. Der Anteil der
Muskelmasse in seinem Körper hat sich aber zugunsten der
Fettmasse verschoben und sich bei mangelnder Beanspruchung etwa um
ein Drittel reduziert. Durch Muskelabbau können Schmerzen am Rücken
und den Gelenken entstehen, weil die Muskulatur Gelenke und
Wirbelsäule nicht mehr ausreichend stützt.
Am besten erhält man seine Muskulatur durch ein sinnvoll durchgeführtes
Krafttraining an Geräten. Man kann Mitglied in einem der etwa
5000 deutschen Fitnessstudios werden oder sich eine Multi-Bank für
das Training zu Hause anschaffen. Viele Trainer in Fitnessstudios
haben eine sportwissenschaftliche Ausbildung absolviert. Das
Studio sollte nicht nur Kraftgeräte, sondern auch Geräte für
den Ausdauer- und Herz-Kreislauf-Bereich haben.
Besonders gesund sind Ausdauersportarten wie Joggen, Walking
(schnelles Gehen), Schwimmen, Radfahren und Skilanglauf. Durch ein
Ausdauertraining mindestens dreimal die Woche für mindestens 20
Minuten wird der Blutdruck harmonisiert. Zu hoher Blutdruck
normalisiert sich genauso wie zu niedriger. Wer Übergewicht hat,
wird mit regelmäßiger körperlicher Betätigung in kurzer Zeit
sein Idealgewicht erreichen und auch mühelos halten.
Nach einem Dauerlauf von nur zwanzig Minuten ist der gesamte
Stoffwechsel für zwölf bis vierundzwanzig Stunden beschleunigt.
Das heißt, das man essen kann, ohne zuzunehmen. Außerdem
verbrauchen die Muskeln, die man beim Sport aufbaut, mehr
Kalorien: Muskelmasse verbrennt etwa doppelt so viel Energie wie
anderes Körpergewebe. Gewichtsprobleme gehören für Sportliche
der Vergangenheit an.
Seitdem ich regelmäßig fast jeden Morgen für eine halbe Stunde
jogge, halte ich mit Mitte Vierzig mühelos mein Idealgewicht von
57 Kilo bei 173 Zentimeter Körpergröße.
Weitere körperliche Vorzüge eines regelmäßigen
Ausdauertrainings: unsere Verdauung funktioniert. Durch die
Bewegung wird der Darminhalt massiert und feste Bauchmuskeln
halten das „Darmpaket" schön zusammen, so dass der
Tonus stimmt und die Darmpassage beschleunigt wird. Menschen, die
sich viel bewegen, leiden so gut wie nie unter Verstopfung.
Verstopfung führt nicht nur zu Unwohlsein, sondern kann zu
Darmreizungen und Rückvergiftung durch den Darm führen, wenn der
Darminhalt zu lange im Darm bleibt.
Auch Dickdarmkrebs wird mit chronischer Verstopfung in
Zusammenhang gebracht, „Der Tod sitzt im Darm" sagte schon
der Darmspezialist Franz Xaver Mayr. Abführmittel sind keine
gesunde Alternative. 60 Prozent der über 50jährigen Frauen
nehmen regelmäßig Abführmittel ein. Diese Zahl ist bedenklich,
da auch pflanzliche Abführmittel auf die Dauer zu Nebenwirkungen
wie Mineralstoffverlusten und Erschlaffung der Darmmuskulatur führen
können.
Sport schützt sogar vor Gallensteinen. Männer unter 65 Jahren,
die fünfmal pro Woche eine halbe Stunde Sport treiben, haben ein
um 34 Prozent niedrigeres Gallensteinrisiko als Bewegungsmuffel.
Dies fanden jüngst Wissenschaftler der Harvard School of Public
Health in einer Studie an rund 46.000 Männern zwischen 40 und 65
Jahren heraus. Erklärt wird dieser positive Effekt des Trainings
mit einem gesunden Cholesterin- und Blutzuckerspiegel, der die
Bildung von Gallensteinen beeinflusst. Wie Studienautor Michael
Leitzmann in der Fachzeitschrift „Annals of Internal Medicine"
berichtet, scheinen Joggen, schnelles Gehen und Tennis besonders
geeignete Sportarten zu sein. Allein in den USA müssen jährlich
rund 800.000 Menschen wegen Gallensteinen ins Krankenhaus.
Darunter besonders viele Männer, die übermäßig lange vorm
Fernseher sitzen.
Studien, die überzeugen
Dauerlauf ist gut fürs Herz und beugt Herzinfarkt und
Schlaganfall vor. Das Herz wird wesentlich leistungsfähiger. Mein
Ruhepuls ist, seitdem ich regelmäßig jogge, von 72 auf 58 Schläge
in der Minute gesunken. Wer täglich flott spazieren geht, radfährt
oder läuft, schützt seine Gefäße und beugt damit Herzinfarkt,
Schlaganfall und Arteriosklerose vor.
Durch Ausdauersport steigt die Menge des HDL, des „guten",
Cholesterins, im Blut an, während gleichzeitig der
Triglycerinspiegel und damit der Anteil an „schlechtem"
Cholesterin zurückgeht.
Eine US-Studie über 12 Jahre mit über 700 Rentnern ergab, dass
sportliche Rentner aufgrund niedriger Blutdruck- und Blutfettwerte
nur eine halb so hohe Sterberate wie Stubenhocker haben. Schon tägliche
Spaziergänge von mehr als 3 Kilometern reichen für diesen Effekt
aus. Allerdings können auch durchtrainierte Sportler an Gefäßleiden
erkranken, wenn sie viel Fleisch essen.
Wussten Sie, dass Sport sogar Alzheimer verhüten kann? Fitness lässt
offenbar Blutgefäße im Gehirn wachsen. Forscher der Universität
Wisconsin in den USA verglichen Gefäße im Gehirn von lauffaulen
Ratten mit denen besonders aktiver Tiere, die mindestens 10
Kilometer auf dem Laufrad zurücklegten. Das Ergebnis: Schon nach
drei Tagen Sport hatten sich die Blutgefäße enorm vermehrt. Die
Forscher gehen davon aus, dass bei Menschen ähnliche Vorgänge
ablaufen.
Körperliche Bewegung kann auch ein Schutz vor Krebs sein. Das
Erkrankungsrisiko für Brustkrebs sinkt um ein Drittel. wenn
Frauen während der fortpflanzungsfähigen Jahre wöchentlich
mindestens ein bis drei Stunden Sport treiben!
Ausdauertraining ist auch eine hervorragende
Osteoporose-Prophylaxe, weil dadurch Kalzium besser in die Knochen
eingelagert wird und die Knochendichte zunimmt. Zur
Osteoporose-Prophylaxe empfiehlt es sich, neben körperlicher
Bewegung auch Pflanzenkost mit natürlichen östrogenähnlichen
Substanzen zu essen, die vor allem in Äpfeln, Ananas, Sesamkörnern,
Brennesselsamen und Gerstengrassaft (als Pulver zum Anrühren im
Reformhaus oder im Versand) vorhanden sind.
Sport stärkt auch unser Immunsystem. Beim Ausüben von
Ausdauersportarten werden vermehrt Endorphine und Enkephaline
gebildet, die nicht nur als „Glückshormone" und als
Stimmungsaufheller wirken. Sie aktivieren auch die Bildung von
T-Lymphozyten, unsere Abwehr-Elite aus weißen Blutkörperchen und
die Bildung von Makrophagen, den Fresszellen. Beide Zellarten sind
auch für die Krebsabwehr wichtig. Sportliche Betätigung hebt außerdem
den Spiegel der Immunstoffe Interleukin und Interferon im Blut an.
Wer dauernd unter Erschöpfung und Müdigkeit leidet, sollte es
mit Laufen, Radeln oder zügigem Schwimmen versuchen. 66 chronisch
müde Menschen wurden dazu angehalten, sich täglich 30 Minuten
lang so richtig „auszupowern". Das Ergebnis: Nach drei
Monaten fühlten sich mehr als die Hälfte der sportlich Aktiven
bereits „sehr viel besser". In der Vergleichsgruppe, die
durch regelmäßige Dehn- und Entspannungsübungen der Trägheit
Beine machen sollte, konnten dies nur 27 Prozent von sich
behaupten (vergleichen Sie BIO-Ausgabe 6/97, „Interessant und
aktuell).
Glückshormone gibt’s beim Joggen gratis
Göttinger Forscher haben in einem zehnwöchigen Versuch mit
Patienten die Heilkraft des Laufens getestet. Das Ergebnis: Joggen
hilft bei Angstzuständen und Panik-Attacken, unter denen immer
mehr Bundesdeutsche leiden. Bei Läufern, die mehrmals die Woche fünf
Kilometer durch Wald und Feld liefen, ließen Angstsymptome
deutlich nach.
Die Wirkung war mit der eines bekannten Medikamentes vergleichbar,
allerdings ohne jede Nebenwirkungen. Das Institut für Sport- und
Präventivmedizin in Saarbrücken kam sogar zu dem Ergebnis, dass
Panikattacken durch Joggen noch besser als durch Medikamente bekämpft
und in Schach gehalten werden können. Aber auch gegen
Depressionen ist Ausdauersport ein bewährtes, nebenwirkungsfreies
Mittel.
Beim Joggen erlebe ich Bewusstseinsveränderungen als Erlebnisse
von Glück, Heiterkeit, Dankbarkeit und Euphorie, ähnlich wie bei
oder nach einer tiefen Meditation. Erklärt werden diese Hochgefühle,
das „Runner´s High", mit der großen Menge von
Neurotransmittern - Botenstoffen des zentralen Nervensystems wie
Serotonin - die beim Laufen freigesetzt werden. Zusammen mit der
vermehrten Produktion der „Glückshormone" Endorphin und
Enkephalin.
Sport reduziert Stress und lässt uns auch in belastenden
Situationen heiter und gelassen reagieren. Wir können
Stressfaktoren nie aus unserem Leben eliminieren, aber wir können
lernen, besser damit umzugehen und eine andere Einstellung dazu zu
entwickeln. Bei sportlich Aktiven nimmt die Konzentration der
Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin zu. Außerdem
hemmt Bewegungstraining den Empfang der „Stress-Kuriere".
Diese Rezeptoren auf der Zelloberfläche reagieren dann weniger
empfindlich auf Hormon-Moleküle. Wo wir früher vielleicht aus
der Haut gefahren wären, können wir jetzt sogar mit Humor
reagieren und nicht nur über andere, sondern sogar über uns
selbst lächeln. Motorische Antriebslosigkeit und depressive
Stimmung hängen offenbar eng zusammen.
Bei 100 Watt Leistung auf einem Fahrradergometer, das sind nur 40
Prozent der Maximalleistung, strömt 25 bis 40 Prozent mehr Blut
ins Gehirn. Wolf-Dieter Heist, Max-Planck-Institut Köln: „Die
besser versorgten Bereiche erstrecken sich über die gesamte Großhirnrinde."
Wir können mit Sport also besser nachdenken, uns besser
konzentrieren und uns leichter erinnern.
Trampolin zur Lymphdrainage
Wußten Sie, daß 10 Minuten sanftes Springen auf dem
Zimmertrampolin den gleichen Effekt wie 25 Minuten Joggen
hat? Durch das sanfte Schwingen oder Springen auf dem
Trampolin wird unsere Ausdauer und Gelenkigkeit trainiert,
Muskulatur aufgebaut und gleichzeitig findet eine optimale
Lymphdrainage statt.
Die Lymphflüssigkeit übertrifft an Menge die Blutflüssigkeit
im Körper. Sie hat vor allem die Aufgabe, die Zellen zu
entgiften und im Falle einer drohenden Infektion weiße
Blutkörperchen, Abwehrzellen, schnell zum Infektionsherd
zu bringen. Die Lymphe wird nicht wie das Blut durch eine
Pumpe in Gang gehalten, sondern nur durch
Muskelkontraktionen, sprich Bewegung.
Da sich die meisten Menschen nicht genügend bewegen,
kommt es leicht zu Lymphstaus. Die verbrauchte Körperflüssigkeit
bleibt zu lange in unserem System und führt zu
Beschwerden wie Kopfschmerzen und Lustlosigkeit. Durch das
Trampolin-Schwingen findet eine optimale Lymphdrainage und
damit Entgiftung statt, ohne die Wirbelsäule wie beim
Laufen auf Asphalt zu belasten. |
„Fitness" als Karriere-Faktor
Körperliche Fitness gilt als Vorteil beim beruflichen
Aufstieg. Untersuchungen haben ergeben, dass sportliche Aktivität
nicht nur das Immunsystem stärkt, sondern auch die Hirntätigkeit
stimuliert. Durch die bessere Durchblutung und Nährstoffversorgung
des Gehirns verbessern sich Erinnerungsvermögen, Kreativität und
Intelligenz sowie die allgemeine Belastbarkeit. Man wird insgesamt
leistungsfähiger, und die Fehlzeiten zum Beispiel aufgrund von Rückenschmerzen
werden reduziert.
Warum Sie Fitness im Beruf brauchen
· Sie fühlen sich energievoller, die Arbeit macht mehr Spaß.
· Sie werden seltener krank.
· Sie sind beliebter, weil Sie besser gelaunt sind, humorvoller
und gelassener.
· Sie sehen jünger und damit besser aus.
· Sie sind belastbarer und können mit Stress besser umgehen.
· Ihr Selbstbewusstsein und Ihre Ausstrahlung wachsen, und Ihre
Entscheidungsfähigkeit nimmt zu.
· Sie übernehmen lieber Verantwortung, treffen leichter
Entscheidungen.
Als bekannte Identifikationsfigur für sportlich Aktive gilt
neuerdings Joschka Fischer, der in wenigen Monaten von einem behäbigen,
übergewichtigen Lebemann, der auf Flügen Puddingrezepte mit
Helmut Kohl austauschte, zu einem durchtrainierten, agilen
Marathonläufer wurde. Mindestens zehn Kilometer Jogging stehen täglich
auf seinem Fitnessprogramm. Auch und gerade in der stressigen
Wahlkampfzeit hat er es eisern durchgezogen. Auslöser für diesen
Gesinnungswandel war der Frust über die Trennung von seiner Frau.
Joschka Fischer verstand es meisterhaft, diesen Kummer durch körperliches
Training abzubauen und aufzulösen. Er zeigt durch sein Beispiel,
daß es nie zu spät ist, sein Bewegungsnaturell zu entdecken und
zu leben.
Es ist ganz klar: Fitte Menschen wie Tony Blair, Joschka Fischer,
Bill Clinton und Gerhard Schröder sind gefragter als korpulente
„Aussitzer" wie Helmut Kohl oder Boris Jelzin. Eine
sportfeindliche Einstellung, wie sie einst Winston Churchill mit
seinem Credo „Sport ist Mord" an den Tag legte, ist heute
im Licht der wissenschaftlichen Erkenntnisse und des aktuellen
Zeitgeistes undenkbar. Wer rastet, rostet. Er leistet vorzeitigen
Alterungsprozessen durch Oxidation mittels Freier Radikaler
Vorschub und begibt sich damit selbst auf die Seite des „alten
Eisens"!
Unverzichtbar: Sport für Kinder
Gerade für Kinder ist Sport so wichtig. Kinder entdecken sich
und ihre Umwelt durch Bewegung. Sensomotorische Fähigkeiten sind
auch für die intellektuelle und soziale Entwicklung, sowie für
die Ausbildung der Persönlichkeit wichtig.
Besonders Großstadtkinder haben es heute schwer: Kleine
Wohnungen, Straßenverkehr, zugebaute Flächen und Verbotsschilder
engen ihren Bewegungsspielraum empfindlich ein. Kinder kommen zu
wenig zum Spielen und Toben. Das Ergebnis: Zwei von fünf Schulanfängern
in Deutschland leiden an schlechter Körperkoordination und muskulären
Schwächen. Dazu kommen Haltungsschäden und mangelndes
Konzentrations- und Durchhaltevermögen.
Sorgen Sie daher als Eltern und Betreuer für entsprechende
Bewegungsangebote. Machen Sie als Eltern am Wochenende eine
Radtour, eine Wanderung, oder gehen Sie gemeinsam schwimmen.
Werden Sie ein sportliches Vorbild für Ihre Kinder, da Kinder Sie
nachahmen! Ich laufe im Winter mit meinem zehnjährigen Sohn
Schlittschuh, im Sommer fahren wir gemeinsam mit Roller Blades an
der Elbe auf und ab. Im Urlaub und am Wochenende nehme ich ihm zum
Joggen mit und er spielt Fußball im Verein. Außerdem habe ich für
meine Kinder ein gutgefedertes Zimmertrampolin gekauft, auf dem
sie sich jeden Tag mehrmals intensiv betätigen. Zu Weihnachten wünschten
sie sich als einziges Geschenk ein großes, robustes und
wetterhartes Trampolin für draußen, was man in die Erde
versenken oder auf den Rasen stellen kann.
Die 3 goldenen Regeln für mehr Fitness
· Mindestens zweimal, besser dreimal in der Woche bis ins hohe
Alter Ausdauersport wie Joggen, Radfahren, Skilanglauf, Walking
oder Schwimmen praktizieren. Wer oft erst spätabends nach Hause
kommt, kann sich ein gutes Heim-Fitness-Gerät oder ein
Zimmertrampolin kaufen und darauf trainieren.
· Die Pulsfrequenz sollte pro Minute in etwa 180 minus
Lebensalter betragen. Pulsmesser gibt es im Sporthandel zu kaufen.
Damit hat man die Garantie, dass man sich weder unter- noch überfordert. · Das Training sollte zwischen 20 und 40 Minuten dauern.
Weniger bringt nichts, zu viel kann bei Ungeübten zu Überlastung
führen. Ab etwa 30 Minuten Training setzt intensive
Fettverbrennung ein. Nur so intensiv trainieren, dass man sich
dabei immer noch gut unterhalten kann.
Am empfehlenswertesten sind die Ganzkörpersportarten, weil sie
gleichzeitig die Fitnessbereiche Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit
trainieren und zu Ganzkörper-Fitness führen. Es gibt sechs:
Schwimmen, Skilanglauf (auch gute Skilanglauf-Trainingsgeräte
sind im Handel), Rudern, Joggen, Walking und Ganzkörpergymnastik.
Wer als Jogger oder Walker Kreuzschmerzen und Haltungsschäden
vorbeugen will, sollte regelmäßig jeden Tag oder immer vor dem
Training den „1-Minuten-Körper-Check" von Lothar Bländer
durchführen. Über dieses so einfache und doch so wirkungsvolle
Ganzkörpertraining schrieb Deutschlands größte
Boulevard-Zeitung: „Sportärzte sind begeistert vom 1-Minuten-Körper-Check,
den der 65jährige Lothar Boländer entwickelt hat." Mit 48
hoffnungslos krank, machte ihn dieses Trainingsprogramm bald so
fit, dass er im fortgeschrittenen Alter noch Drachenfliegen und
Kajakfahren lernte.
Auch „Die Fünf Tibeter", regelmäßig jeden Tag
praktiziert, dehnen und durchbluten die Wirbelsäule und stärken
die Rückenmuskulatur. Ich gebe hierzu Tages- und
Wochenendseminare sowie Einzelberatungen.
Buchtipps: Prof. Dr. Hans Bloss: „Topfit durch Bewegung. Das
Balanced-Fitness-Konzept", Verlag Ehrenwirth,
· Ernst van Aaken: „Dauerbewegung als Voraussetzung der
Gesundheit", Lebenskunde-Verlag, · Barbara
Simonsohn: „Die Fünf Tibeter für Kinder",
Integral-Verlag, · Peter Kelder: „Die Fünf
Tibeter", Integral-Verlag, · Lothar Boländer: „Der
1-Minuten-Körper-Check - Fitness und Verjüngung für Millionen",
BIO Ritter Verlag.
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